圖/pexels

文/林廷頤 心理師

      「心理師，我最近都沒辦法好好靜下心來寫論文，一坐下來就會滑手機，看社群軟體、影片、論壇。我甚至可以去幫朋友跑腿，但只要一想到要準備論文，我就會想做別的事。儘管我在做別的事情，但我對於論文沒有進展還是非常焦慮，尤其是接近要和指導教授meeting的時候，我就會感到非常慌張...」

        常常會聽到來談的個案，無奈又焦慮地訴說著自己拖延的習慣，對截止日期即將到來的擔心焦慮，和無法著手進行工作的無奈和抗拒，矛盾的兩端同時存在。當擔心焦慮越強烈，對進行工作的抗拒感就越大；而當自己無法在工作的進度上取得進展，那步步逼近的時限，又讓這樣的焦慮益發強烈，甚至對自己的能力產生高度的懷疑，進而感到一事無成，陷入憂鬱的迴圈當中。

       通常，陷入這樣困境的人，除了要忍受自己內在矛盾的不斷煎熬外，還要接受長輩朋友們「睿智」的建議：
      「你就開始寫就好啦~」
      「你就是習慣不好啦~」
      「要養成每天都寫一點的習慣，這樣才不會累積到後來不知道從哪邊開始做」
      「你吼，就是太懶散了!」
       面對日以繼夜這樣的內外夾攻，任誰都難以忍受。

        在這些拖延行爲的背後，常隱藏著我們根深蒂固的擔心和焦慮，之所以無法開始的原因，有時候並不是我們輕忽事情的重要性，反而是因為我們太想把事情做好。

        越是重要的事情，我們就越想要把他做得完美無缺，即便理智知道沒有辦法完美，但還是想要做到自己能力所及的上限，深怕有一點點的保留，就會落得失敗的下場。而這些事情又太過於重要，左思右想都不容許一絲絲的失誤，從架構到細節，每個環節都是環環相扣，牽一髮而動全身。這樣的思考模式下，真的是動輒得咎，難以下手。

        也有些時候，我們會因為沒有明確的方向，要進行的事物有太多的可能性，一個選項看起來大有可為；另一個選項看起來也是生機蓬勃，單單魚與熊掌就讓人難以抉擇，而我們面對的選項常常是滿漢全席，更是讓人無所適從。由於擔心走了冤枉路，這樣的時候，我們常會裹足不前，在起點處原地打轉。當然，每個人都有獨一無二的過去，會影響我們、令我們擔心焦慮的因素不一而足，即便是描述上相似，個別的脈絡也會大相徑庭。

        在了解自己擔心的緣由同時，面對這樣的拖延行為，從心理師的經驗中，通常有幾個原則，可以幫助我們從停滯不前慢慢到牛步前進。

• 增加掌控感：當我們陷入焦慮的心情和拖延行為的迴圈當中，我們常會感到失控。這個時候可以透過完成一些工作或任務，增加自己對生活的掌控感，從相對機械化的日常生活工作：整理、打掃...等，到和重要工作的直接相關的任務。

• 蠶食鯨吞、積少成多：透過把要進行的工作規劃出階段性的目標，再把這些階段性目標的達成，切分成較細小的任務，試著一小部分、一小部分的去完成。有時候碩大的任務就像拼拼圖，當我們把容易辨認的區塊分別組合起來後，大方向的輪廓也就比較能一目了然。

• 截長補短：每個人都有擅長和不擅長的方式，就好像短跑選手的體型和肌肉在長跑項目中，自然難以佔到優勢，但也不是說短跑選手就不能練習長跑，只是可以考量在工作的規劃和設計上，選擇適合自己習慣的模式進行，在多次的衝刺，搭配適當的休息時間後，也是可以和細水長流型的人有一樣的工作成果。

        或許，下次在面對難以著手進行的工作時，我們可以給自己多一點點的關心和覺察，陪伴自己從停滯到緩緩前行。