圖/pexels

文/林廷頤心理師

「最近總是要翻上一兩個小時才能睡著，明明身體很累，卻無法停止擔心還沒做完的工作。」

「明明該做的事情就很多，但為什麼我總是無法集中注意力做事呢？」

        從來談的案主口中，常常會聽到類似上述的困擾，他們都會帶著相同的疑問：「心理師，我為什麼會這樣？明明就沒有發生什麼大事，我怎麼這麼失常呢？」其實，我們所經歷的，是典型的壓力下的反應，只是我們常常會忽略掉生活中各式各樣的事件和任務給予我們的壓力，是遠遠超過我們所想像的。

比積少成多還要多

        在生活中，總是有許許多多令我們煩惱的小事，從出門要穿什麼衣服到午餐到底要吃什麼；從電子郵件署名要不要加敬語到期末報告要不要加封面。而這些各方各面、點點滴滴累積的煩惱，絕對不比期末考試或費力耗時的專題製作來得輕鬆。即便每一個單項我們都可以輕鬆地處理解決，但當這些事情蜂擁而上時，就很容易讓我們感到左支右絀。

自我懷疑的無限迴圈

        當我們開始對平常可以輕鬆處理的小事感到煩躁，甚至時常出錯的時候，我們很自然地就會開始對我們自己的能力產生懷疑，覺得自己是不是能力不足，連這麼些微不足道的小事都沒有辦法應付。當這樣挫折的情緒節節升高，我們已經搖搖欲墜的認知功能（記憶、理解、專注）就越受到侷限，自然更無法處理困難甚至之前易如反掌的工作。其實，我們並不差，只是受到了削弱而已。

不在眼前的最心煩

        而當我們在煩惱著如何在眾多壓力事件中掙扎生存時，焦慮的另一種現象，又會讓我們陷入無限虛耗的窘境。在我們準備著某一堂通識課的期末報告時，還沒有頭緒的專題研究和即將到來的英文考試就會鑽入我們的腦海，凝望著空白簡報檔的同時，腦中擔心的是專題研究沒有頭緒會不能畢業，以及英文考試的單字一個都還沒背起來。而當我們痛下決心去背單字時，腦中揮之不去的，又是期末報告準備不夠完全，自己在台上結結巴巴的慘痛模樣和下學期的英文可能要三修的悲情結局。最後，我們就在所有感到焦慮的事情上不斷打轉、虛耗，面對所有都做了一點但卻都無法完成的事務。

能解決的是問題而非焦慮

        當我們為了許許多多煩心的事情忙得焦頭爛額時，近在眼前的巨大焦慮感受總是會蒙蔽我們的雙眼，讓我們不自主的想：只要不焦慮就好了。但遺憾的是，焦慮是因應壓力事件所產生的反應，壓力事件沒有解決，擔心和焦慮就會源源不絕。所以，如何降低焦慮到一定程度，並且背負著這樣的焦慮去減少一些壓力事件，就成了逆轉這個負向循環的關鍵。

提升掌控感 蠶食勝鯨吞

        在焦慮的當下，我們通常會經驗到強烈的失控感，除了巨大的壓力讓我們透不過氣來之外，對於周遭事件發展的無能為力，也讓我們更容易感到慌亂。在這種時候，透過幫助自己看見已經完成的工作，而不單單只是無窮無盡的待辦事項，有助於讓我們一點一滴累積起一些可控感。而且，在集中火力解決一些壓力事件後，也有助於我們減少外在的壓力，每解決一件事，也可以讓我們有更多的機會可以好好的累積能量，面對更棘手的問題。
       
        當要處理的工作太過於龐大時，比起一鼓作氣的嘗試一次解決它，倒不如試著把它切分為數個短期內可達成的目標，隨著一步步完成自己所設定的階段性任務，同時藉由回顧自己努力的足跡，更能有助於我們提升掌控感、降低焦慮，減少我們面對這類龐然大物的工作的無力感。

具體調整 吃好睡好 

        在生活之中，壓力是無處不在的，雖然適當的壓力有助於提升動機增進表現，但過量的壓力會讓我們無法喘氣、動彈不得，甚至連本身原有的能力都大打折扣，無法發揮。也因此，當你在忙碌的生活中，逐漸感到喘不過氣，對該進行的事一再拖延，先別急著用力的鞭笞自己的懈怠和能力不足，停下來看一看，近來身邊需要做的事情是不是大大增加？是不是感覺到強烈的失控感？是不是從沾床就睡變得無法成眠？
       
        如果我們發現，自己已經處在壓力的旋渦之中，可以試著先從比較具體看得見的作息部分開始調整。睡眠對情緒和大腦的休息和恢復是十分重要的，質與量並重的睡眠，能夠提供我們處理壓力事件所需的能量，即便偶而的熬夜可以爭取工作的時間，但同時也會失去恢復能量的最好時機。而定時定量的用餐習慣，也是進行自我照顧最簡單且最能夠具體執行的一環，當我們能夠穩定的提供身體養分，避免腸胃或是其他的器官失常，造成身體的不適。同時也確保我們生理上，可以搭配我們的意志，對我們想解決的工作或事務，提供穩定的輸出，而不至於大打折扣。
 
        最後，如果你盡了最大的努力調整，但卻還是感到無以為繼，請記得適時的向外尋求協助及資源。很多時候，陷入困境並不是我們不努力或無能，只是被壓力產生的焦慮困住而已，透過專業助人者的協助，我們或許可以一起找到其他的途徑，讓壓力，乖乖當個好壓力。